Kiekvienas rūkalius, turintis patirties, žino, kas yra nikotino nutraukimas. Bent kartą, bet bandė atsikratyti blogo įpročio, nors bandymai dažniausiai baigdavosi nesėkme. Gal viskas dėl netinkamo požiūrio? Šiame straipsnyje mes analizuosime, kaip geriausia mesti rūkyti ir ką tiksliai reikia padaryti.
Kaip mesti rūkyti?
Rūkančių žmonių dalis planetoje didžiulė – tai beveik 1/5 visų Žemės gyventojų ir nuolat auga. Tuo pačiu metu daugelis žmonių svajoja mesti rūkyti, nors daug mažiau žmonių bando ką nors padaryti dėl to. Paprastai po pirmo bandymo atsikratyti žalingo įpročio rūkalius smarkiai nusivilia: jis susiduria su priklausomybės nuo nikotino apraiškomis ir abstinencijos simptomais.
Išties potraukis nikotinui yra viena stipriausių priklausomybių nuo narkotikų, nes ši medžiaga gali būti integruota į biocheminius organizmo procesus, o iš ten ją „surūkyti" nėra lengva.
Taip pat sunku prarasti psichologinį potraukį cigaretei – stiprų norą rūkyti tam tikroje situacijoje (patyrus stresą, susijaudinimą, džiaugsmą). Taigi daugybė nesėkmių bandant mesti rūkyti.
Dauguma žmonių, kenčiančių nuo nikotino troškimo, svarsto, ar geriausia mesti rūkyti iš karto, ar palaipsniui? O gal nusipirkite tabletes ar elektroninę cigaretę arba eikite pas psichologą, kad surastumėte tinkamą motyvaciją. Vieno atsakymo nėra. Požiūris į metimą rūkyti turėtų būti formuojamas atsižvelgiant į individualias charakterio ypatybes, sveikatą, rūkymo patirtį. Visiškai įmanoma mesti rūkyti patiems, tačiau tik turint trumpą patirtį ir turint vidutinę priklausomybę: intensyviai rūkantiems geriau griebtis specialių terapinių priemonių. Priešingu atveju, net ir sėkmingos nesėkmės atveju, atkryčio rizika yra didelė, o tai tik sustiprins priklausomybę.
Taigi, teisingas rūkymo nutraukimas turėtų būti pagrįstas šiais komponentais:
- Pasiruošimas, arba motyvacijos etapas.
- Tiesą sakant, cigarečių atsisakymas (geriau aštrus).
- Tinkamos mitybos organizavimas.
- Jei reikia, pakaitinė terapija, psichologinė pagalba.
Nikotino atsisakymo etapai
Dažniausiai žmogus grįžta prie cigaretės, nes negalėjo iš anksto numatyti visų atsisveikinimo su ja niuansų, nerado aiškių motyvacinių priežasčių, kodėl nori tai daryti, taip pat nepasinaudojo artimųjų palaikymo. Ketinimas atsikratyti priklausomybės turi būti tvirtas, kitaip nepavyks išvengti žlugimo. Yra du pagrindiniai metimo rūkyti etapai, kurių kiekvienas yra išsamiai aprašytas toliau.
Parengiamasis
Pirmiausia turite suprasti save ir rasti priežastį, kodėl atsirado blogas įprotis. Daugeliui tai padeda rasti tinkamą motyvaciją atsisakyti cigarečių, nes kažkas pradėjo „draugauti" su cigaretėmis dėl kompanijos, kiti rūkė norėdami parodyti savo pilnametystę dar jaunystėje. Galbūt tokios abejotinos saviraiškos poreikis jau išnyko, ir laikas mesti rūkyti.
Taip pat reikėtų į sąsiuvinį užsirašyti, kokios gyvenimiškos situacijos priverčia griebtis cigaretės. Ar tai būtų išėjimas rūkyti su kolegomis, parūkymas laukiant autobuso, pavalgius, per jaudulį – pažinti problemą iš vidaus ir nuodugniai jos atsikratyti yra daug lengviau.
Kitas svarbiausias parengiamojo etapo punktas – pateikti aiškią motyvaciją, kuri privers mesti rūkyti. Tai nepaprastai svarbu, nes nesant motyvo, jau pirmą ar antrą dieną atsisakius cigarečių, kils mintis „ar tikrai tos kančios reikalingos? ". Žmogus turi tiksliai žinoti, dėl ko kenčia, o priežastys turi būti svarios.
Dažniausios priežastys mesti rūkyti yra šios:
- Noras susilaukti vaiko ar išgelbėti artimuosius nuo pasyvaus rūkymo (pavyzdžiui, žmonos nėštumo metu, gimus kūdikiui)
- Noras išlaikyti sveikatą ar išgydyti atsiradusias ligas, pratęsti gyvenimą (dažniausiai tai yra stipriausias motyvas)
- Noras sportuoti, priaugti normalaus svorio, figūros, išvaizdos
- Meilė, įsimylėjimas - daugelis atsisako blogo įpročio vardan santykių, jei antroji pusė nerūko
- Noras sutaupyti pinigų – kartais finansinė padėtis priverčia mesti rūkyti
Pagrindinis
Idealus variantas – nedelsiant mesti rūkyti, nors ne visiems tai pavyksta. Todėl ilgai ir dideliais kiekiais rūkantiems specialistai pataria pirmiausia cigarečių atsisakyti 48 valandoms. Taigi bus galima suprasti, kas laukia žmogaus, ir svarbu tai žiūrėti iš teigiamos pusės. Nauda bus didžiulė: jau antros dienos pradžioje pasidarys lengviau kvėpuoti, galbūt galvos skausmas nustos, nes nebus momentinio kraujagyslių spazmo nuo nikotino vartojimo.
Sėkmingai atsisakius 2 dienas, turėtumėte pagalvoti apie sveiko gyvenimo būdo tęsimą. Sėkmė nusišypsos tik tiems, kurie imsis visų priemonių nikotino abstinencijai sumažinti, neleis žalingam įpročiui užgožti sąmonės ir laimėti.
Kad neatsipalaiduotumėte, pateikiame keletą patarimų, kaip elgtis buvusiam rūkaliui:
- Užklupus depresinei nuotaikai, kuri nutinka kone kiekvienam, atsisakiusiam cigarečių, verta prisiminti motyvaciją ir tai, kas yra dvasios būsena – dirbtinė, ne tikra. Reikia nuvyti nuo savęs blogas mintis, galvojant tik apie gėrį – apie artėjantį gyvenimo, savijautos, sveikatos pagerėjimą.
- Metant rūkyti geriausia nebūti vienam. Tai didžiausias pavojus ištiesti ranką prie cigaretės, todėl reikia aktyviai praleisti laiką su artimaisiais, draugais, vaikais.
- Būtina atitraukti nuo minčių apie cigaretę. Tai įmanoma, jei visiškai apkraunate save darbais – tvarkote, išplaunate indus, gaminate skanią vakarienę, žiūrite įdomų filmą – bet ką, kad tik neliktų be minčių apie rūkymą.
- Dažnai reikėtų prisiminti pasirinktą motyvaciją ir apdovanoti save už kiekvieną naują dieną be cigaretės, už kiekvieną mažą pergalę prieš kitą norą parūkyti. Vienintelė sąlyga – patartina neorganizuoti apdovanojimų saldumynų ar kitų produktų valgymo forma.
- Turime rasti cigarečių pakaitalą. Jei norisi parūkyti, saugu ir nekenksminga suvalgyti morką, obuolį, saliero gabalėlį ar rabarbarą, spragtelėti sėklas, gerti arbatą su žolelėmis – mėtomis, ugniažole, serbentų lapu, mažais gurkšneliais gerti šaltą vandenį.
Vėl nerūkyti gali padėti sportas – plaukimas, bėgimas, ėjimas, taip pat įvairios atsipalaidavimo technikos, kvėpavimo pratimai ir net hipnozė. Taip pat specialistai pataria dažniau valytis dantis, naudoti mėtinius burnos skalavimo skysčius, namuose naudoti aromaterapiją, kad atitrauktumėte save nuo žalingo įpročio. Reikia nepamiršti ir apsilankymų tose vietose, kur kiti žmonės rūko, mažinimo – nereikia savęs be reikalo provokuoti, ypač pirmosiomis savaitėmis atsisakius cigarečių.
„Antinikotino" mityba ir svorio augimas
Kaip žinote, kai atsisakote blogo įpročio, daugelis pradeda priaugti svorio. Tačiau taip nutinka visai ne dėl nikotino trūkumo, o dėl staigaus mitybos įpročių pasikeitimo. Jei anksčiau alkį galėjo pakeisti dūmų pertraukėlė, tai dabar jis aplenkia žmogų. Stengdamiesi „pagauti" didžiausią norą rūkyti, dauguma labai remiasi krekeriais ir traškučiais, saldainiais ir saldainiais, riešutais ir sėklomis. Beveik visas toks maistas yra kaloringas ir kartais atvirai žalingas dėl transgeninių riebalų ir konservantų gausos. Taigi, greitas 8-10 kilogramų susikaupimas yra dar vieno blogo įpročio, atėjusio pakeisti rūkymą, kaltė.
Buvę rūkaliai dažnai padidina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį didindami valgymų skaičių, valgydami naktį, rengdami antrus pusryčius ir papildomus užkandžius. Persivalgymas dažnai atsiranda ir dėl apetito pagerėjimo, nes reguliariai rūkant jis nėra pačios geriausios formos.
Šioje situacijoje yra tik viena išeitis – stebėti suvartojamų ir suvartojamų kalorijų kiekį, valgyti tik sveiką maistą, daugiau remtis daržovėmis ir vaisiais, kad vėl nerūkyti. Traškučių ir krekerių geriau atsisakyti šviežių morkų, obuolių, abrikosų, agurkų, slyvų ir kt.
Kai kurie maisto produktai, kuriuose gausu askorbo rūgšties, yra būtini ūminiam jos trūkumui kompensuoti, taip pat padeda pagerinti žmogaus savijautą. Tai avietės, serbentai, citrusiniai vaisiai, špinatai, rauginti kopūstai ir kt.
Taip pat yra keletas mitybos rekomendacijų, kurios padės lengviau ir greičiau išgyventi nikotino pašalinimą nepriaugant antsvorio ir nesijaučiant blogai:
- Atsisakykite per stiprios arbatos, gausybės kavos, pakeiskite jas mineraliniu vandeniu, sultimis, kad nepakenktumėte nuo cigarečių jau paveiktiems indams.
- Nepiktnaudžiaukite sūriu, aštriu maistu, keptu ir rūkytu maistu dėl skonio receptorių dirginimo ir padidėjusio noro rūkyti.
- Skaidulų yra daugiau, nes jos padės greitai pašalinti iš organizmo cigarečių dūmų skilimo produktus.
- Nevartokite alkoholio. Alkoholis, ypač stiprus, prisideda prie situacijos kontrolės praradimo, o rūkymo rizika yra didžiulė.
Koks yra geriausias būdas mesti rūkyti – staiga ar palaipsniui?
Specialistų atsakymas vienareikšmis – reikia nedelsiant mesti rūkyti. Žinoma, gausūs rūkaliai, kurių patirtis skaičiuojama dešimtmečiais, su įpročiu taip lengvai nesusitvarkys, tačiau reikėtų kreiptis pagalbos į medikus. Gydytojas parinks geriausią būdą mesti rūkyti, tačiau net ir tokioje situacijoje žmogui greičiausiai bus pasiūlytas vienkartinis atsisakymas su terapine pagalba.
Kai žmogus mesti rūkyti palaipsniui, mažindamas cigarečių skaičių per dieną, pereidamas prie lengvų prekių ženklų, jis tik pailgina savo kančias.
Organizmas stipriai priešinasi, negaudamas įprastos nikotino dozės, dėl to tenka kovoti tiesiogine prasme nuolat, kas valandą, karštligiškai skaičiuojant surūkytas ir dienai likusias cigaretes. Bet kokiu atveju tai sukels gedimą arba nepastebimai padidės cigarečių skaičius, o kova su žalingu įpročiu nepajudės nė žingsnio. Be to, lengvose cigaretėse yra daug daugiau kenksmingų medžiagų, kurios pakeičia kiek sumažėjusį nikotino kiekį, o žala organizmui gali būti dar didesnė. Palaipsniui atsisakant yra dar vienas trūkumas – nesumažėja nei psichinė, nei fizinė priklausomybė. Taigi, ar rūkančiajam reikia papildomų kančių, be to, tai neduoda jokios naudos jo organizmui?
Atskirai reikėtų pažymėti elektronines cigaretes. Ši moderni programėlė, priešingai nei reklama, visiškai neprisideda prie metimo rūkyti. Žinoma, nesant dervos ir aitrų dūmų, sumažėja žala sveikatai, išsivalo plaučiai, liaujasi kosulys, išsivalo oda.
Priklausomybė nuo elektroninės cigaretės išlieka, nes nikotinas ir toliau patenka į organizmą, o laikui bėgant jo dozė didėja dėl galimybės rūkyti net darbo vietoje. Todėl turint didelį norą pasveikti be žalos, yra tik viena išeitis – kartą ir visiems laikams atsisakyti cigarečių.
Antinikotiniai preparatai
Daugelis, norėdami mesti rūkyti, perka nikotino pleistrus, kramtomąją gumą ir tabletes. Tokiuose preparatuose yra minimalus nikotino kiekis, kuris pateks į organizmą ir sumažins nikotino abstinencijos simptomus. Naudoti tokias lėšas prasminga, tačiau tik rūkaliams. Gydymo metu galite atsikratyti psichologinės priklausomybės – nuo išėjimo rūkyti, rūkymo pavalgius, streso metu. Tačiau tikėtis, kad vaistai padarys viską už rūkalius, neverta.
Anksčiau ar vėliau žmogus vis tiek turės atsisakyti paties nikotino, kuris yra įterptas į receptorius ir suteikia stiprią fizinę priklausomybę. Todėl bet kokios tabletės ir vaistai yra tik pagalbiniai būdai atsikratyti blogo įpročio, nieko daugiau. Jei juos pritaikysite teisingai ir nedidinsite dozę, o sumažinsite, šiek tiek palengvės užduotis, o kartu su jūsų noru ir valia viskas susitvarkys!